颈部 颈肌 □单手侧压颈屈伸 □双手正压颈屈伸 □头压铁片颈屈伸 肩部 三角肌前部 □前平举 三角肌中部 □侧平举 □单臂侧平拉 三角肌后部 □俯身侧平举 □直立推举 胸部 胸大肌 □平卧举 □上斜卧举 □下斜卧举 □仰卧飞鸟 □卧式两臂上拉 臀部 上臂三头肌 □臂屈伸 □俯身臂屈伸 □卧式臂屈伸 □直臂后抬 □双臂胸前屈伸 上臂二头肌 □两臂弯举 □单臂蹲坐弯举 □两臂斜板弯举 □肱二头肌 前臂 □腕弯举 背部 上背部 □立式耸肩 □直立划船 中背部 □引体向上 □坐式下拉吊棍 □俯身划船 □并握划船 □变化动作 下背部 □直腿硬拉 □负重躬身 □超度挺身 腰腹 腹直肌 □仰卧起腿 □仰卧抬腿卷缩上体 □悬杠屈膝缩腿 □坐式缩腿 腿部 股四头肌 □后蹲 □前蹲 □腿举 股二头肌 □坐式腿屈伸 □立式腿弯举 小腿肌肉群 □俯卧腿弯举 □站立提踵