立式耸肩

	起始姿势	身体直立，两手用正（俯）握法握杠铃或哑铃，握距稍宽于肩。
	动作过程	先让肩部尽量下倾，两臂完全不使劲，然后耸起两肩（主要是收缩斜方肌），静止一秒钟，松下肩，重复再做。
	呼吸方法	耸起肩部时吸气，松下时呼气。
	注意要点	耸起肩部把杠铃稍稍上提要完全靠收缩斜方肌所产生的力量，两肘不能丝毫弯曲。

直立划船

	起始姿势	两脚自然开立，两手握杠，用上握法握距比肩狭（可窄到两拳在杠中央相接）。
	动作过程	把杠铃徐徐向上拉起，直到横杠几乎触及颏部。静止一秒钟，让杠铃徐徐下垂到两臂完全伸直，重复再做。
	呼吸方法	杠铃上拉时吸气，下垂时呼气。
	注意要点	上拉时要让横杠尽量贴近身体。如握把较宽，杠铃上提时让两肘尖向上。上拉时身体不要摆动。下垂杠铃要徐徐而行，最后要让杠铃尽量下垂到可能的最低点。