两臂弯举

	起始姿势	全身直立，两手仰握杠铃，两臂下垂。
	动作过程	上臂尽量保持不摆动，屈肘，弯起前臂到可能的最高点，同时收缩二头肌，静止一秒钟。松展肘关节，让前臂徐徐下落到两臂完全伸直。
	呼吸方法	弯起前臂时吸气，回落时呼气。
	注意要点	要依靠二头肌的力量使前臂向上弯起，在前臂弯起到最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，而不是立即放松它。不要在弯起前臂时让两肘随之向前上方摆动来使前臂上弯得更高。

单臂蹲坐弯举

	起始姿势	蹲在地上或坐在凳上，一手握哑铃，让上臂贴在大腿内侧，前臂向下直垂。另一只手扶压在另一大腿上。
	动作过程	收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧，换练另一侧。
	呼吸方法	弯起前臂时吸气，下垂时呼气。
	注意要点	让上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时移动肘部。

两臂斜板弯举

	起始姿势	立在斜板后，两手握杠铃，手心向上，将整个臂部或是上臂平贴在斜板上。
	动作过程	收缩二头肌，将前臂向上弯起，直到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后慢慢松展肘关节，让杠铃徐徐回落到板上。
	呼吸方法	弯起前臂时吸气，落下时呼气。
	注意要点	平贴在斜板上的臂，先要尽量向下伸直。上弯前臂时，肩部丝毫不可上缩。

肱二头肌