俯身侧平举

	起始姿势	两足开立，向前屈体90度，两手握哑铃，两臂直垂肩下。
	动作过程	收缩三角肌后部，直臂从两侧平举起哑铃，直到与地面平行。静止一秒钟，再让两臂徐徐放下。
	呼吸方法	上举时吸气，下落时呼气。
	注意要点	上举和下放哑铃时，全身保持稳定，不要摇摆。意念集中在三角肌后部。上举前，要彻底放松，到达最高点时，要彻底收缩。这一动作也可俯卧在长条凳上做。

直立推举　

	起始姿势	把杠铃从地面上拉到胸上，全身直立。
	动作过程	两臂向上直推至完全伸直，静止一秒钟，让杠铃慢慢下落到胸上。
	呼吸方法	上举时吸气，下落时呼气。
	注意要点	上举和下放杠铃时，身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。如将杠铃下落到颈后肩上，则对三角肌后部有更大的锻炼作用，称为颈后推举。胸前和颈后的推举，也可坐在凳上做。还可用哑铃，左右两臂同时作交替的上推和下落，如此做，则可在上推和下落时吸气，静止时呼气。